Tout est bon dans le soja !
100 % végétal, riche en protéines et pauvre en cholestérol, le soja pourrait bien être un nouvel aliment-santé. Largement consommé dans les populations asiatiques, il connaît en France un essor grandissant. Un succès justifié par ses nombreuses vertus nutritionnelles. Tour d'horizon...
Les aliments à base de soja ont le vent en poupe ! Mais quels sont les intérêts nutritionnels de ce végétal devenu incontournable ?
Des protéines oui, mais végétales
Le soja est une plante de la famille des légumineuses, comme les pois ou les haricots secs. Sa graine est particulièrement concentrée en protéines, environ 40 %, dont la composition se rapproche des protéines de la viande et des produits laitiers. C'est pourquoi les dérivés du soja sont largement consommés par les personnes végétariennes ou végétaliennes. Attention, car le soja ne bénéficie pas de la même richesse en fer que la viande. Mais au sein d'une alimentation variée et équilibrée, il représente une alternative végétale de qualité. D'autant que nous mangeons généralement trop de protéines animales par rapport aux protéines végétales (comme celles du soja) : rapport de 70/30 contre 50/50 recommandé.
Des acides gras essentiels contre le cholestérol
Les graisses du soja, majoritairement insaturées, fournissent des acides gras essentiels, c'est-à-dire ceux que notre corps ne sait pas fabriquer. Ces derniers sont notamment impliqués dans la structure des cellules nerveuses. Par ailleurs, le soja ne contient pas de cholestérol. Mieux, il serait susceptible d'abaisser un taux de cholestérol trop élevé, grâce à ces différents constituants : graisses insaturées, fibres, et sans doute ses protéines, dont le mode d'action n'a pas encore été précisé. Pour bénéficier de ces atouts, il suffit d'assaisonner les salades et crudités avec de l'huile de soja (à n'utiliser que sous forme crue).
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Le soja, l'ami des femmes ?
Le soja contient également des molécules spécifiques appelées isoflavones ou phytoestrogènes. Ces substances ont une structure semblable aux oestrogènes humains et possèdent une légère activité hormonale. Grâce à cette spécificité, elles sont particulièrement utiles pour les femmes ménopausées : elles présentent moins d'effets secondaires que les hormones naturelles ou de synthèse et limitent la déminéralisation osseuse. De plus, les isoflavones joueraient un rôle important dans la lutte contre le processus cancéreux, en limitant la division cellulaire. Ainsi, selon certaines études en cours, le risque de cancer du sein serait 5 à 8 fois moindre chez les femmes japonaises, grandes consommatrices de soja, que dans les populations d'Europe occidentale.
Du soja pour tous les goûts !
Les pousses de soja* ? Rien à voir avec les graines de la légumineuse qui servent de base à tous les produits dérivés du soja. Les graines de soja broyées donnent un jus appelé tonyu. S'il est simplement pasteurisé, il prend le nom de "lait de soja" et peut être aromatisé et /ou sucré. Avec des ferments ou des épaississants naturels, le jus de soja devient semblable à un yaourt ou à une crème dessert.
Enfin, le tonyu peut être caillé et pressé pour former une pâte de soja appelée tofu. Celui-ci se présente soit nature, à découper pour accompagner les salades, soit en morceaux, intégré à des préparations industrielles plus élaborées. Pour en savoir plus, lire "Du soja sous toutes les formes !".
Caroline Bourganel
* Graines germées de haricot mungo, comparables à la valeur nutritionnelle d'un légume.
