Un ventre plat et musclé…
Vous pouvez réaliser ce programme d’exercices chez vous, dans votre appartement ou même en voyage, dans votre chambre d'hôtel. Alors, terminées les contraintes d'horaires imposées par les clubs de sport et finies aussi les bonnes raisons de ne pas les faire…
Exercice n°1 : enroulement vertébral
Muscles travaillés : mouvement localisé sur la partie basse des abdominaux.
Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol.
Exécution de l'exercice : en expirant, décoller le bassin et enrouler le bas du dos (seulement une partie de la colonne vertébrale) en gardant les jambes fléchies et collées sur la poitrine. Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol afin de ne pas cambrer le dos.
[i]Faites six séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis. S'accorder 10 secondes de repos entre chaque série si vous débutez.[/i]
Exercice n°2 : inclinaison et flexion rotation
Muscles travaillés : les grands et petits obliques.
Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Les lombaires restent collées au sol. Main droite fléchie derrière la tête, bras gauche tendu au sol dans le prolongement de l'épaule.
Exécution de l'exercice : en expirant le coude droit vient toucher le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Changer de côté.
[i]Faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque côté. Autre possibilité : réaliser le même exercice, mais en gardant les jambes fléchies et les pieds au sol.[/i]
[i]Des jambes élancées[/i]
Exercice n° 1 : Travail de flexion-extension
Muscles travaillés : les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischios-jambiers.
Position de départ : Debout, pieds parallèles, à la largeur des hanches, bras tendus le long du corps, regard droit devant.
Exécution de l'exercice :
Fléchissez les jambes en inspirant, en levant les bras devant jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit au niveau du genou sans jamais arrondir le dos et en contrôlant la descente. Quand les fémurs sont à l'horizontale, expirez en remontant en contractant les fessiers jusqu'à la position de départ.
Conseils : Dans ce mouvement, le dos sera légèrement incliné, mais plat. Vous poussez les fesses vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Pour bien ressentir le travail des fessiers et des cuisses et des jambes, il est important d'amener les cuisses à l'horizontale.
[i]Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Accordez-vous une minute de repos entre chaque série.[/i]
Exercice n° 2 : Adossé contre un mur, travail statique
Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon intense.
Position de départ : Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit, les bras le long du corps et contractez bien le ventre.
[i]Exécution de l'exercice : Maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.[/i]
Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d'eux. Selon vos possibilités, petit à petit, essayez de maintenir la position plus longtemps jusqu'à ressentir une impression de brûlure dans les cuisses.
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