Le secret de la minceur ? La densité calorique !
On vous parle tout le temps de graisses cachées, de sucres rapides et autre index glycémique… Et vous ne savez plus quoi avaler ! Un seul chiffre à retenir : la densité calorique ! Cela permet de savoir tout de suite si ce que vous mangez est trop riche en graisse ou en sucre. Voici le mode d’emploi pour évaluer ses repas et éviter les calories intelligemment.
Nous mangeons sans forcément nous rendre compte des calories avalées ! Nous n’avons pas de petit compteur dans l’estomac ou dans la tête qui pourrait décider que nous n’avons plus faim dès que nous atteignons nos 2 000 Kcal journalières. D’ailleurs, des scientifiques ont mené une expérience très intéressante. Ils ont donné trois types de repas à des volontaires : un léger en calories (beaucoup de crudités, une viande maigre…), un repas riche en énergie (fromage sec, plat en sauce…) et un repas intermédiaire. Or dans les trois cas, les gens avalaient la même quantité de nourriture, indépendamment du contenu en calories. Pour schématiser, l’estomac plein était le signal qui déclenchait les sensations de rassasiement. Sauf que l’addition s’avérait plus lourde pour ceux qui avaient mangé les plats les plus riches : sans s’en rendre compte, ils avaient ingurgité quelques centaines de calories de plus que leurs voisins.
Calories cachées
L’idée est donc simple : il y a des aliments qui contiennent peu de calories pour un poids donné, mais comme notre cerveau et notre estomac ne savent pas les reconnaître, c’est à nous de faire les bons choix pour les incorporer dans notre alimentation. Pour cela, il faut évaluer le nombre de calories de chacunes de nous bouchées. Certes, on a une idée assez intuitive des aliments les plus énergétiques. Mais difficile de débusquer les calories cachées. Et surtout, on ne se rend pas compte à quel point les différences peuvent être importantes. Par exemple, les bonbons ont une densité énergétique 15 fois plus élevée que des fruits. En clair, au lieu de manger un caramel, vous pourriez manger un grand bol de fraises.
Le problème est que nous avons une tendance à préférer les aliments qui ont une forte densité énergétique : le chocolat par exemple… Cela est même vrai pour les fruits et légumes : on a tendance à préférer végétaux les plus denses…
Alléger naturellement ses repas
Pour diminuer la densité énergétique de nos menus, quelques astuces simples peuvent être efficaces. Ainsi, l’ajout systématique d’une salade par exemple en début de repas permet de diminuer la densité calorique du repas. Et au final, on mange moins, avec la même sensation de satiété (lire à ce propos notre article Avant la plage : vive le régime "médium fat" !).
Mais attention à l’assaisonnement ! Dans certains cas, une vinaigrette trop grasse risque de faire consommer plus de calories que si l’on n’avait pas pris de salade.
Autre moyen simple de faire baisser la densité énergétique de ses repas : ajouter systématiquement une portion de légume aux entrées et au plat principal. Haricot, épinard, choux-fleurs…. Vous pouvez l’ajouter à votre accompagnement, ou le mélanger. Par exemple, votre salade de riz avec du thon mériterait un peu plus de tomates…
Halte aux kilos
Globalement, il y a trois conseils à retenir pour réussir à réduire les calories avalées :
Diminuer la densité caloriques des repas, en augmentant la prise d’aliments riches en fibres et en eau ;
Réduire sa consommation de matières grasses ;
Contrôler la taille des portions.
Les principaux aliments à faible densité énergétiques et riches en fibres et en eau sont bien sûr les fruits et légumes. Ils sont ainsi essentiels dans tout repas équilibré. Le meilleur moyen de réduire sa ration énergétique est donc de commencer par manger les cinq fruits et légumes par jour préconisés par le Programme National Nutrition Santé. Vous pouvez même essayer de tendre vers 9 ou 10 portions par jour : les études qui se sont intéressées aux rares personnes à atteindre cette consommation ont montré qu’ils avaient un indice de masse corporelle beaucoup plus faible que leurs compatriotes.
Sources : Présentation des Pr Barbara Rolls (USA) et Arne Astrup (Danemark), EGEA 3 (Conférence internationale sur les bénéfices santé du régime méditerranéen), Rome, mai 2005.
